Харчування матері під час грудного вигодовування

харч

Автор: Шері Лін Парпіа Хан, Рим, Італія

Переклад з англійської: Юлія Бать


Коли ти вагітна чи годуєш грудьми, ти отримуєш вкрай багато порад щодо харчування. Хтось каже, що тобі потрібно їсти певні види їжі, щоб виробляти достатньо молока, інші попереджують, що певна їжа змусить твою дитину відмовитися від молока, а ще хтось каже, що певні види їжі у твоїй дієті можуть бути шкідливими для твоєї дитини чи зменшити твоє вироблення молока. Як матері віднайти свій шлях серед усієї цієї інформації?

За роки досвіду з годуючими матерями по всьому світу, Лідери Ла Лече Ліги (ЛЛЛ) побачили, що найкраща дієта для годуючої мами не складана і не дорога. Вона не вимагає тривалого приготування, принесення в жертву улюбленої їжі чи потреби їсти незвичні чи дивні (чужі) продукти у великих кількостях. І вона може варіюватися залежно від вподобань кожної людини.

Здорова дієта надає багато переваг, які перевищують ті, що на пряму впливають на грудну дитину і її маму. Вся сім’я, включно з дитиною, яка скоро буде їсти з усіма, відчують переваги того, що здорові харчові звички вкорінилися у них.

Останніми роками дослідження визнали, що навіть якщо деяких продуктів у дієті жінки бракує, вона все одно вироблятиме молоко, яке допомагатиме її дитині рости. Дуже маленька різниця між молоком здорових матерів і тих, які серйозно недоїдають. Для прикладу, якщо материнській дієті бракує калорій, її тіло компенсує дефіцит за допомогою запасів, відкладених під час вагітності і раніше. Якщо тільки немає фізичної причини для низького вироблення молока, жінка, яка годує за вимогою буде здатна виробляти достатньо молока для її дитини, не зважаючи на те, що вона їсть.

Значна увага була приділена дієті годуючої матері по всьому світу. Не дивно, що багато культур напряму пов'язують жіночу дієту і молоко, яке вона виробляє для своєї дитини, тому легко зрозуміти чому так багато рекомендацій і заборон щодо того, що годуюча мама їсть. Деякі з цих ідей справді мають підґрунтя, водночас інші  —  результат культурних відносин, понять та забобонів.

Деякі матері, що годують грудьми відчувають такий гніт від заборон і зобов’язань у харчуванні, що грудне вигодовування здається надто складним, щоб справлятися з ним тривалий час. На жаль, зазвичай немає реальних причин для існування цих правил. Грудне вигодовування  —  це нормальний етап в репродуктивному житті жінки, під час якого, як і на всіх інших етапах життя, її дієті слід бути здоровою, збалансованою і адекватною і брати до уваги конкретні медичні показники.

Яка дієта є ідеальною для жінки, що годує грудьми?

Ідеальна дієта для годуючої мами — це просто така, що найбільш здорова для людських створінь. У нашому буденному житті, більшість з нас мають харчові звички, які не є “ідеальними”, але все ж вони достатньо хороші, щоб гарантувати, що ми отримуємо достатню кількість правильних різновидів їжі. Жінка, яка не сидить на строгій дієті, може успішно годувати. Все ж, важливо пам'ятати, що хороше харчування допомагає мамі підтримувати її здоров'я.

Переважна більшість лактуючих жінок  у світі дотримується неідеальних дієт принаймні якийсь час. Концепція “ідеальної” дієти варіюється у різних сім'ях, культурах, економічних ситуаціях, регіонах і у різні пори року. Однак, майже завжди по усьому світу, у всі епохи, навіть у ситуаціях втрат, матері виробляють молоко, яке допомагає їхнім дітям рости добре.

Коротко кажучи, здорова дієта, і для годуючих мам, і для більшості інших людей визначається як різноманітна, збалансована і натуральна. Різноманітна дієта — це така, що включає різні групи їжі, не виключаючи будь-якої окремої групи. Але навіть у випадку певних алергій чи харчового несприйняття, дієта, яка включає різні типи їжі і відрізняється від страви до страви, від дня до дня і від сезону до сезону, допоможе зменшити реакції, які можуть виникнути з повторним вживанням великих кількостей певної їжі.

Ось основні групи їжі, які мають бути включені в щоденну дієту.

  • Свіжі овочі та фрукти (найкраще сезонні) всіх видів, сирі чи приготовані;

  • Різні крупи (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, просо) бажано цільнозернові, у різних формах, у вигляді цілих або подрібнених ядер, а також манної крупи і борошна (і вироби з них, включаючи хліб і макаронні вироби);

  • Білкова їжа тваринного походження (молочні продукти, яйця, м'ясо і риба) і/або рослинного походження (сочевиця, квасоля, соя);

  • Невеликі кількості жирів, бажано необроблених термічно, рослинних олій холодного віджиму.

Збалансована дієта може досягатися вживанням різноманітної їжі з кожної з цих груп, як і споживанням окремих продуктів в різних формах — вживання різних видів фруктів та овочів чи приготування їжі різними способами. Деякі вітаміни і білки краще поглинаються у комбінації з іншими вітамінами чи мінералами. Наприклад, залізо засвоюється краще коли вітамін С є в раціоні. З іншого боку, надлишок деяких видів харчових продуктів може бути шкідливим. Великий вміст білків, для прикладу, може змусити тіло знищувати великі кількості вітамінів і мінералів.

харчова піраміда

Слово “натуральний” може мати багато значень, для прикладу:

Свіжість. Свіжа їжа краща на смак, включає більше вітамінів і менше шансів, що вона, зазнала окислення (згірклості) або пошкодження при зберіганні у неідеальні умовах. Що коротший відрізок часу між врожаєм і споживанням їжі, помолом зерна і використання муки і віджимом олії і її використання — то здоровіша їжа.

Без добавок. Добавки (домішки) мають бути мінімізовані. Використання консервантів продовжує термін придатності їжі, часто просто маскуючи природний процес псування. Консерванти самі собою зазвичай не йдуть на користь нашому здоров'ю, а їжа, яку ми отримуємо в результаті в будь-якому випадку менш поживна, ніж свіжа. Ароматизатори та барвники допомагають їжі виглядати і пахнути добре, впродовж часу, коли вона обробляється, упаковується, транспортується, лежить на прилавках, продається, везеться додому і з'їдається. Деякі барвники — рослинного походження і зазвичай не спричиняють проблем. Проте, інші - тваринного чи штучного походження - можуть стати причиною підвищеної чутливості та схожих проблем. Інші види добавок використовуються, щоб зробити їжу м'якшою, хрусткішою чи для поліпшення смаку.

Цільні продукти (органічні продукти). Цільні продукти обробляються мінімально. Вони зберігають всі поживні речовини, початково присутні у їжі. Вони не були “покращені” (рафіновані). Ми звикли їсти хліб і макаронні вироби з білої муки, отриманої шляхом виключення висівок і зародків з пшениці, шліфований білий рис, рафінований білий цукор, сіль і олію, рафіновану за допомогою нагрівання і хімічних процесів. Багато жирних кислот, які є в обробленій олії представлені у формі, яку наші тіла не можуть використовувати. Білий цукор і мука насправді постачають нам калорії, але більшість їх поживної цінності втрачена. Багато їжі, виготовленої з цією мукою збагачуються невеликою кількістю поживних речовин (зазвичай вітамінів), які були втрачені на початковому етапі, коли їжа оброблялася. Також ми почали розуміти, наскільки важливі харчові волокна, які зазвичай вилучаються в процесі очищення, для здоров'я нашої травної системи.

Відсутність чи мінімізація забруднюючих речовин. Коли їжа вирощується в ситуації, що виключає чи обмежує пестициди, інсектициди, і хімічні добрива, вона більш натуральна. Повага до сезонності і знання натуральних технік і явищ, може бути дуже помічним у спробах мінімізувати використання хімікатів, а також шкоду, спричинену природними елементами і їх наслідками (такими як мікробні або паразитарні інвазії). Оскільки пестициди та інші хімікати концентруються в жировій тканині тварин, які отримують цю їжу, їх харчування теж важливе. І для рослинних, і для тваринних продуктів, органічна сертифікація допомагає нам впевнитися, що забруднювачі тримаються на мінімальному рівні. Зменшуючи споживання тваринного жиру і червоного м'яса допоможе в подальшому зменшити вживання таких речовин.

Скільки додаткових  калорій я потребую, коли годую грудьми?

Кількість калорій, які потребує жінка, залежить від того, скільки жирової тканини вона має і наскільки вона є активною. У той час, як жінки часто отримують рекомендацію споживати додаткових 500 калорій щодня під час грудного вигодовування (у порівнянні з періодом до вагітності), дослідження визначають, що це може бути забагато для деяких жінок, у той час як для інших цього буде недостатньо.

Більшість годуючих жінок мають збільшити не лише споживання калорій, але й усіх поживних речовин, які утворюють їх дієту, щоб задовольнити додаткові потреби для синтезу молока, хоча для деяких жінок збільшення буде мінімальним. Якщо дієта збалансована і різноманітна, збільшення калорій автоматично супроводжуватиметься збагаченням усіх поживних речовин.

Більшість жінок мають певну кількість зайвої ваги в кінці вагітності. Ці кілограми будуть поступово використані впродовж місяців грудного вигодовування, таким чином поживні речовини не будуть вироблятися повністю з щоденних прийомів їжі. Не дивлячись на те, що процес вироблення людського молока досі не пізнаний нами повністю, ми знаємо напевне, що він не потребує багато енергії. Було показано, що під час лактації метаболізм материнського тіла стає більш продуктивним не лише щодо калорій, але й мінералів.

кафе

Як я можу урізноманітнити мою дієту?

Є багато кулінарних книг, які містять ідеї про те, як готувати нові види їжі, так само як і нові способи приготування знайомої нам їжі. ЛЛЛ публікує і поширює багато кулінарних книг і книг про харчування з ціллю поширення ідей і покращення дієти усієї сім'ї. Ви можете експериментувати з різними крупами, овочами, фруктами і джерелами протеїну, випробовуючи нові техніки приготування і нові поєднання. Єдине обмеження — ваша власна уява!

Чи є якась конкретна їжа, яку мама мусить чи не мусить їсти, коли годує грудьми?

Годуюча мама не потребує особливої їжі, щоб виробляти чи збільшити кількість молока. Смоктання дитини визначає кількість молока,  яке виробляється. Тіло годуючої матері використовує комбінацію усієї їжі, яку вона вживає, доповнюючи її поживними речовинами, накопиченими у її тілі, щоб утворювати молоко, яке вона дає своїй дитині. Це означає, що материнське молоко виготовляється увесь час, слідуючи тому ж процесу і результатом стає молоко яке має магічно сталу композицію. Якщо материнська дієта не є адекватною, її тіло — ось що зазнає впливу. Якщо вона недоїдає, це означає, що її тіло повинне справлятися з нестачею поживних речовин в її раціоні, коли воно виготовляє молоко для дитини. Помічено, що навіть у випадках, що граничать з голодуванням у бідних країнах, молоко, вироблене такими матерями, задовольняє потреби дитини, яка виросте нормальною при годуванні на вимогу.

На практиці, немає особливої їжі, яку конче потрібно їсти, особливо якщо це те, до чого матір не звикла, чи чого вона не любить. Всі поживні речовини, які є в одній їжі, можна знайти у іншій. Якщо матір надає перевагу не їсти їжу, яка містить важливу поживну речовину, вона може отримати її одним чи кількома іншими продуктами.

Чи змінюється молоко відповідно до материнської дієти?

Деякі інгредієнти людського молока представлені у сталих пропорціях для всіх лактуючих матерів і при будь-якому харчуванні. Інші можуть варіюватися в результаті материнської дієти. Ми знаємо, для прикладу, що вид жиру в материнській дієті тісно пов'язаний з видом жиру у молоці, яке виробляє матір, хоча калорійний склад людського молока досить сталий. Грудне вигодовування на вимогу дає впевненість, що дитя отримає все, що воно потребує, для того щоб добре рости і лишатися здоровим, впродовж дня.

Діти набувають харчові звички та вподобання своєї сім'ї поступово. Дитина спершу куштує цю їжу через амніотичну рідину (навколоплідні води) до народження, а пізніше — через молоко матері. Багато наших ідей щодо того, якій їжі ми надаємо перевагу і якої уникаємо — визначені культурно, а їжа, що вважається недоречною чи навіть шкідливою для годуючих матерів у деяких культурах, вважається нормальною і здоровою частиною їх дієти у інших.

Чи потрібно мені пити молоко, щоб виробляти молоко?

Людські істоти — єдині тварини, які вживають молоко інших тварин. Жоден інший вид не вживає молока після завершення дитинства. Ніякі інші матері серед ссавців не п'ють молоко, проте усі вони виробляють молоко, адаптоване до потреб їх потомства. Вони отримують всі важливі інгредієнти для вироблення молока з їх дієти. Корисно пам'ятати, що є цілі культури, у яких люди традиційно не п'ють молока і не вживають молочних продуктів. У деяких мовах традиційне слово для молока означує лише людське молоко, а ідея молока інших видів ссавців повністю нова для цієї культури.

Молоко і сир — важлива частина раціону багатьох людей. Інші ж чудово почуваються без молока чи сиру. У будь-якому випадку, нема потреби вводити ці продукти в раціон чи збільшувати їх частку, особливо якщо мама не любить чи не переносить їх.

корисна їжа

Як я можу бути впевнена, що отримую достатньо кальцію, якщо я не включу молоко і молочні продукти у свою дієту?

Усі дорослі ссавці, включно з людьми, отримують достатню кількість кальцію для своїх потреб з продуктів, які вони їдять, хоча вони не отримують молока після перших кількох років їхнього життя.

Звичайно, кальцій є важливим складником збалансованої дієти. Коров'яче молоко і молочні продукти є джерелом цього мінералу для багатьох. Існує багато інших хороших джерел кальцію, в тому числі:

  • Овече чи козине молоко і сир.

  • Рибні консерви, такі як лосось чи макрель, які містять кістки, що стали м'якими впродовж приготування і їх простіше з'їсти. Анчоусна паста (зроблена з цілих анчоусів) також має високий вміст кальцію.

  • Цільні крупи і цільнозернова мука.

  • Зелені овочі та зелень.

  • Мигдаль чи інші види горіхів і сухофрукти, такі як волоські горіхи і сушений інжир (важливо споживати їх у помірній кількості через високу калорійність цих продуктів). 

Деякі продукти, які традиційно рекомендують годуючим матерям у різних країнах по всьому світу, також багаті на кальцій. Для прикладу, курячий бульйон, який готується так довго, що курячі кістки пом'якшуються. У інших частинах світу, де люди традиційно не вживають молочні продукти чи вживають вкрай помірно, існують інші овочі і джерела мінералів, які збагачують дієту кальцієм. Деякі приклади включають:

  • Зерна кунжуту, які можуть з'їдатися цілими, у вигляді тахини (кунжутного масла) та гомасіо (замінник солі, що містить насіння кунжуту та сіль) чи можуть додаватися у різні страви. Їх потрібно ретельно жувати, щоб збільшити здатність тіла засвоїти кальцій, який вони містять.

  • Тофу чи сир із сої, який часто виготовляється  за допомогою збагаченої кальцієм речовини і є важливою частиною традиційного раціону у Японії, Китаї та інших країнах.

  • Тортилії, виготовлені з використанням кукурудзи, гашеної лаймом, є хорошим джерелом кальцію в мексиканській дієті.

  • Деякі види водоростів (морські овочі, такі як вакаме), ферментовані продукти (місо) і соуси, включаючи тамарі та соєвий соус, можуть також збагатити нашу дієту кальцієм, а також іншими мінералами, які особливо важливі для годуючої матері.

Скільки мені потрібно пити, коли я годую грудьми?

Загалом, хорошим правилом є пити за відчуттям спраги. Ви п’єте достатньо, якщо ваша сеча світла. Багато матерів відчувають спрагу, коли годують груддю, особливо поки у них новонароджена дитина. Добре під час годування мати під рукою склянку води. Пити через силу немає потреби, оскільки це не допоможе збільшити кількість молока і може бути неприємно.

Трав'яні чаї та настої — це приємний спосіб збільшити вживання рідини для багатьох жінок. Хоча багато хто вірить, що деякі трави можуть збільшити вироблення молока, ми знаємо, що якщо дитина не спустошує груди регулярно і за вимогою, вироблення молока не досягне можливого максимуму. Надмірна кількість трав'яного чаю та настоїв може бути шкідливою як для матері, так і для немовляти, тому їх слід вживати помірно та з обережністю.

Для всіх напоїв слід зважувати вплив на матір і дитину якості та різновидів усіх їх складників (газованість, цукор, підсилювачі смаку, підсолоджувачі та барвники).

Як щодо заліза?

У людському молоці невеликий вміст заліза у формі, яку легко засвоювати дітям. Як і з кальцієм, рівні цього мінералу в людському молоці сталі, не дивлячись на варіації материнської дієти чи запасів тіла матері. Залізо наявне у м'ясі, бобах, зелених овочах, цільних крупах і деяких сухофруктах.

Важлива перевага грудного вигодовування — особливо годування по вимозі — жінка зазвичай не відновлює свій менструальний цикл принаймні кілька місяців, запасаючи залізо, яке б інакше втрачалося щомісяця.

Чи можу я дотримуватися вегетаріанської дієти коли годую грудьми?

Вегетаріанська дієта, яка включає певну їжу тваринного походження, таку як молоко та його похідні чи яйця — повноцінна. Жінки, які не їдять м'яса, але вживають молочні продукти чи яйця зазвичай не мають проблем з грудним вигодовуванням. Якщо дієта не включає ніякої подібної їжі (як при веганстві чи макробіотичній дієті), матір потребує впевнитися, що в її раціоні якимось чином присутній вітамін B12. Багато вегетаріанців використовує добавки для отримання вітаміну В12.

Дослідження показало, що вироблене вегетаріанками молоко має менший рівень забрудників навколишнього середовища (як ПХБ), ніж вироблене іншими жінками. Ці речовини зберігаються в основному в жирових тканинах тіла, а вегетаріанська дієта, як правило, містить менше жирів, ніж дієти з більшою кількістю тваринних продуктів.

Як я можу скинути вагу і лишитися здоровою під час грудного вигодовування?

Багато жінок хотіли б повернутися до своєї довагітної ваги якнайшвидше після народження дитини. Потрібні кілька місяців чи й рік, щоб досягнути цього. Частина ваги, яку вагітна жінка набирає - це “енергетичний депозит” для задоволення додаткових калорійних вимог лактації. Він споживається поступово, поки мати вигодовує свою дитину.

Мудро було б почекати, поки дитині виповниться принаймні два місяці до того, як починати докладати якихось зусиль для втрати ваги. Жіноче тіло потребує приблизно стільки часу, щоб відновитися після пологів і налагодити справне грудне вигодовування. Часто жінки втрачають вагу без особливих зусиль у цей час.

Жінка, яка годує грудьми, повинна втрачати вагу повільно. Кожній мамі потрібно достатньо енергії і поживних речовин, щоб бути здоровою, активною і здатною піклуватися про свою дитину чи дітей. В ідеалі, їй не варто втрачати більше двох кілограм на місяць.

На закінчення …

“Ідеальна” дієта для годуючої жінки — це просто різноманітний, збалансований, натуральний раціон. Кожна жінка обере раціон, найбільш підходящий для себе, залежно від культури, способу життя, особистих вподобань і доступної їй інформації.


Джерела:

Dusdieker, L. et al. Effect of supplemental fluids on human milk production. J Pediatr 1985; 106(2):207-11.

Behan, E. Eat Well, Lose Weight while Breastfeeding. New York: Villard Books, 1994.

Berlin, C. and Daniel C. Excretion of theobromine in human milk and saliva. Pediatr Res 1981; 15:492.

Nehlig, A. and Debry, G. Consequences on the newborn of chronic maternal consumption of coffee during gestation and lactation: a review. J Am Coll Nutr 1994; 13(1):6-21.

Kuhne, T. et al. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to Vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr 1991; 150:205-08.

Dewey, K. et al. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nutr 1993; 58:162-66.

Heinig, M. et al. Lactation and postpartum weight loss. Mechanisms Regulating Lactation and Infant Nutrient Utilization 1992; 30: 397-400.

Dewey, K. and McCrory, M. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):446S-59S.

Dewey, K. et al. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast milk volume and composition. NEngl J Med 1994; 330(7):449-53.

Lovelady, C. et al. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 1990; 52:103-09.


Переклад з англійської  Юлія Бать, 2017.

Оригінал статті: "Maternal Nutrition during Breastfeeding" by Sheri Lyn Parpia Khan, Roma Italy, From: NEW BEGINNINGS, Vol. 21 No. 2, March-April 2004, p. 44